任建國
北京市大興區(qū)心康醫(yī)院 北京 大興102600
焦慮性失眠是由情緒緊張、憂慮、恐懼等因素導致的失眠癥狀。焦慮是一種情緒狀態(tài),當緊張、不安、恐懼等負性情緒達到一定程度時,就會影響睡眠,從而導致焦慮性失眠。如果長時間不注意、不治療,就會導致情緒不穩(wěn)定、記憶力減退、工作效率下降、免疫力下降等問題。以下是一些自我緩解焦慮性失眠的方法。
1、什么是焦慮性失眠?
焦慮性失眠指的是入睡困難和頻繁覺醒,或者多夢易醒,醒后難以入睡以及夢中驚醒后還會出現(xiàn)恐懼感等,這是臨床上比較常見的失眠癥類型。大多情況下是因精神過于緊張、工作以及思想壓力比較大、生氣以及環(huán)境變化等因素,有部分焦慮癥患者經常心煩意亂、坐立不安、心理緊張以及胡思亂想,并且還會引發(fā)頭痛、失眠、困倦、無力、多汗以及心悸等現(xiàn)象,此種現(xiàn)象也稱之為焦慮癥。另外,焦慮性失眠也是一種持續(xù)性不安、緊張以及恐懼的情緒障礙,也會發(fā)生一些不愉快的事情,比如遭受不順心事的打擊心理不平衡,無時無刻不在為今后所發(fā)生的事情而發(fā)愁或煩躁。他的精神狀態(tài)可表現(xiàn)為憂郁、焦慮以及惶惶不安,猶如大事臨頭,整天都會提心吊膽、戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢、緊張不安,時常為大事小事而感到煩惱,也會因焦慮情緒過度、基礎病癥而導致自身的平衡失調,從而引起失眠。
2、焦慮性失眠的癥狀
2.1難以入睡
焦慮性失眠患者一般有著上床后喜歡思考事情的習慣。但是,越想越興奮、越想越清醒,就會在床上輾轉反側,這種現(xiàn)象會持續(xù)1至2小時,始終無法進入睡眠狀態(tài),內心也焦慮不已,更加難以入眠,這樣就會進入焦慮、失眠的惡性循環(huán)。
2.2睡眠淺表
此類癥狀的患者,常常表現(xiàn)為睡不踏實、內心驚慌感強烈、很容易被驚醒,在睡眠中處于似醒非醒的狀態(tài),很難進入深度睡眠。而且醒后也很難再次入睡,有少數患者就會做一晚上夢或頭暈頭痛。
2.3睡眠時間比較短
入睡困難以及很容易驚醒的存在,都能使得患者睡眠時間大大縮短,通常在6小時以下,嚴重者就會徹夜不眠。
2.4殘留效應
絕大多數患者會在第二天早上感到頭暈頭痛,身心疲憊,或者沒有精力去做任何事,直不起腰來,全身乏力、打哈欠、流眼淚、情緒煩躁以及緊張等,長期如此,就會出現(xiàn)神經紊亂癥狀,就比如全身酸痛以及眩暈無力等。
3、自我緩解焦慮性失眠的方法
3.1 及時調整好自己的心態(tài)
失眠患者必須以平和的心態(tài)迎接睡眠。上床后盡量不要深入思考問題,控制自己不去想。另外,還要合理安排自己的睡眠時間,睡眠質量好的人,才會好好工作!
3.2常與他人交往或交流
焦慮性失眠患者可以時常約朋友出來聊天。將心緒從焦慮的內心轉移出來,跟朋友傾訴自己的心事,這樣能有效減少自己內心的壓力。另外,放松自己的注意力與身心,有助于促進睡眠。
3.3營造良好的睡眠氛圍
枕頭與床是確保睡眠的重要條件,可以選擇木板床,枕頭高度應該為6至9厘米,臥室內盡量不要放置嘀嗒作響的鬧鐘,避免雜音直接影響患者的睡眠質量,從而誘發(fā)失眠問題。
3.4養(yǎng)成良好的睡眠習慣
焦慮性失眠患者要尊重大自然的晝夜規(guī)律,不要讓熬夜等不良睡眠習慣成為常態(tài),晚上盡可能在10點就上床,即便每天晚上兩三點才能入睡,早上也盡量不要賴床,從而維護人體自然的睡眠調節(jié)能力。
3.5飲食調節(jié)
百合、蓮子、大棗、藕粉以及桑葚等食物有寧心安神的效果,焦慮性失眠的人可以適當多吃一些,從而有效緩解失眠。
3.6避免觸發(fā)因素
避免人際關系緊張、過度使用手機、長時間工作等可能會觸發(fā)緊張和不安情緒的因素,保持愉快的心情。
3.7適當運動
運動有助于釋放身體中的負面情緒,消耗過剩焦慮和緊張的精力,降低焦慮情緒,提高睡眠質量。不過需要注意的是,運動應該在早晨或下午進行,而在晚間進行過強的體力活動會導致身體緊張,進而影響睡眠。
4、焦慮性失眠的治療方法
4.1藥物治療
不管患者服用哪種藥物,都必須在醫(yī)生的指導下服用,這樣可以起到有效控制失眠的作用。但是,患者也要注意這些藥物的禁忌范圍,通常這類藥物兒童不能服用,老年患者、肝腎功能減退者也要謹慎使用,哺乳期婦女以及孕婦禁止使用。
4.2心理療法
該方法是有效排解焦慮的根源。焦慮性失眠癥的治療可配合食療、中藥、針灸、理療以及氣功等手段進行身心放松。部分焦慮性失眠患者出現(xiàn)失眠的原因在于對睡眠過分關注,對睡眠質量的憂慮和擔心會不斷增加患者自己的心理壓力并,這樣就會使患者意識到失眠并不是一種嚴重疾病,1天或者好幾天少睡幾個小時沒關系。如果遭遇失眠請不要緊張,要樹立信心并尋求合理、有效的方法戰(zhàn)勝失眠。
5、焦慮性失眠如何預防?
5.1暗示法
放松身體,平躺在床上并暗示自己,我的胳膊放松了,腿放松了,頭放松了,我就要睡著了。
5.2運動法
以散步、瑜珈等方式為主促進新陳代謝,并及時調節(jié)情緒。
5.3安神法
避免遭受重大刺激,就比如晚上盡量不要看驚險、兇殺的影片,同時還要注意不要將工作的煩惱帶回家。
總之,焦慮性失眠可以通過合理的生活作息和心理調適,適當的運動,避免觸發(fā)因素等方法進行自我緩解。如果獲得的緩解措施無效,需要及時咨詢醫(yī)生,進行專業(yè)治療。
（責任編輯：華康）
