“Meal Prep”(提前備餐)這種吃法是一周時(shí)間只采購(gòu)烹調(diào)制作一兩次，按照食譜安排好，然后每天從冰箱里取出一份食用。提前備餐適合哪些人?它會(huì)不會(huì)帶來(lái)食品安全問(wèn)題?在做的過(guò)程中需要注意什么問(wèn)題?

　　提前備餐受年輕人歡迎

　　這種飲食方式容易受到年輕人的歡迎。因?yàn)榇蟛糠帜贻p人烹調(diào)能力不強(qiáng)，住處的烹調(diào)器具也不太全，容易接受這些西式餐單中的簡(jiǎn)單便捷食物制作方式，而不是熘、炒、煎、炸、燉、煮的方式。特別是單身者，每一餐都烹調(diào)的確有點(diǎn)不便，因?yàn)樽錾倭穗y以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，做多了又會(huì)剩。這種提前按食譜準(zhǔn)備幾份套餐食物的方式，既可以解決剩菜的問(wèn)題，又不至于在一天當(dāng)中吃得太過(guò)單調(diào)。年輕人不愿意在日常買(mǎi)菜、做飯上花費(fèi)過(guò)多的時(shí)間，工作之外更愿意用閑暇時(shí)間來(lái)休閑、旅游和健身。提前準(zhǔn)備好食物的方式能夠讓人們更高效、省時(shí)地解決一日三餐。提前準(zhǔn)備食物還可以讓人們對(duì)飲食更有計(jì)劃性，更容易實(shí)施提前安排好的營(yíng)養(yǎng)食譜，避免每一餐都不知道吃什么的決策糾結(jié)，也避免臨時(shí)對(duì)某些不健康的食物產(chǎn)生興趣，所以更容易被關(guān)注健康者所采納。

　　提前備餐比很多快餐更健康

　　采用提前備餐的人一般每周做一到兩次飯，包括肉類(lèi)和蔬菜，十分注重營(yíng)養(yǎng)素的配比。但在儲(chǔ)存食物的過(guò)程中是否存在一些安全隱患呢?

　　其實(shí)，只要烹調(diào)和儲(chǔ)藏得當(dāng)，每周只做一兩次飯的方法并不至于帶來(lái)安全風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，烹調(diào)好的食物要趁熱取出不翻動(dòng)，分幾份放在干凈的保鮮盒中，及時(shí)冷藏或冷凍。在從冰箱取出來(lái)之后要注意徹底加熱，再次加熱溫度要超過(guò)85℃，保證殺滅可能存在的致病微生物。冷藏或冷凍后二次加熱，的確可能造成維生素大量流失，但蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不會(huì)受到影響，維生素也不至于全軍覆沒(méi)，還可以從維生素補(bǔ)充品中彌補(bǔ)這個(gè)損失。

　　所謂隔夜菜不能吃的說(shuō)法，主要是說(shuō)室溫儲(chǔ)藏的菜。剛烹調(diào)好就及時(shí)分份裝盒冷藏，不必?fù)?dān)心亞硝酸鹽過(guò)多的問(wèn)題。雖然冷藏后亞硝酸鹽的確略有上升，但仍然在安全范圍里(10mg/kg以下)。要知道亞硝酸鹽吃200mg以上才有中毒風(fēng)險(xiǎn)，這意味著要吃20kg的剩菜才能達(dá)到這個(gè)量，顯然這是不可能的。日常一頓飯一般是200~400g的菜，只得到2~3毫克的亞硝酸鹽，還不如吃2兩灌腸、火腿、培根等熟食里的亞硝酸鹽數(shù)量大。

　　總之，提前備孕雖然不及新鮮制作的食物，但只要安排合理，冷凍主食、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等配合足夠的新鮮蔬菜水果，但其仍然比經(jīng)常吃“方便面加火腿腸”、“面條+辣醬”、“米飯+咸菜+熟食”、“涼皮+辣椒油+黃瓜絲”等常見(jiàn)飲食方式有益健康。

　　要注意飲食多樣化

　　首先，考慮食物的營(yíng)養(yǎng)平衡。主食、果蔬、魚(yú)肉、蛋奶、堅(jiān)果等食物比例要協(xié)調(diào)，不能因?yàn)槟愁?lèi)食物更容易儲(chǔ)藏，就多吃某類(lèi)食物。比如肉類(lèi)比較容易儲(chǔ)藏，蔬菜處理和儲(chǔ)藏相對(duì)麻煩，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且總是配生菜、番茄、黃瓜這幾種。

　　其次，要考慮食物的多樣化。要盡量豐富一日的總食材數(shù)目，每周的備餐要不斷調(diào)換食材品種。比如一個(gè)月當(dāng)中天天吃烤雞胸肉或天天吃金槍魚(yú)罐頭的做法，未免太過(guò)于單調(diào)。天天都是面包或米飯當(dāng)主食的做法也很難做到主食多樣化。

　　一般來(lái)說(shuō)，這種備餐方式配肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、水果比較方便，配綠葉蔬菜則相對(duì)麻煩一些。其實(shí)綠葉菜攝入量過(guò)少，正是歐美國(guó)家膳食中難以解決的主要問(wèn)題之一。不妨考慮將綠葉菜蒸熟(3~5分鐘)或焯熟(1~2分鐘)，分成2~3份，頭天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波爐熱一下，添加生抽、醋、香油等調(diào)味品拌食。

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