優(yōu)美鴿式

　　STEP1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處，右腳向后伸出，腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱，手指相扣。

　　STEP2：吸氣，慢慢將左手抬高，繞到頭后，身體同時(shí)稍稍轉(zhuǎn)向左側(cè)，視線望左前方，感覺集中在右。

　　STEP3：右腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

　　STEP4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。

　　功效：鴿式除了可以美化胸形之外，還能矯正新媽媽產(chǎn)后腰椎的異常，促進(jìn)荷爾蒙分泌。強(qiáng)化腿肌，防止臀部下垂，重塑身材線條美。

　　教練私房話：雙膝彎曲打開時(shí)應(yīng)保持呈一直線。

　　柔美眼鏡蛇式

　　STEP1：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下腭，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。

　　STEP2：吸氣，下腭慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)慢慢離開地面，感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力，肚臍與腰部著地，眼望前方，保持正常呼吸。

　　STEP3：呼氣時(shí)，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下腭到額頭的順序慢慢還原到臥姿。

　　功效：這個(gè)姿勢(shì)有塑造胸形，美化脊椎的作用，使身體有良好、優(yōu)美的線條，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

　　教練私房話：練習(xí)此式時(shí)不可用爆發(fā)力，要盡量使身體處于舒適狀態(tài)。

（責(zé)任編輯：嘯天）