人體約70%的免疫細(xì)胞分布在腸道，腸道也被稱為"最大的免疫器官"。腸道內(nèi)寄居著數(shù)以萬億計的腸道菌群，其總基因數(shù)是人類基因組的150倍，這些微生物參與營養(yǎng)代謝、免疫調(diào)節(jié)、神經(jīng)遞質(zhì)合成等多種生理功能，與肥胖、糖尿病、抑郁癥、自閉癥、過敏性疾病等多種疾病密切相關(guān)。維護(hù)腸道健康，是維護(hù)整體健康的基礎(chǔ)。

　　腸道菌群與人體健康的密切關(guān)系

　　腸道菌群失調(diào)與健康的關(guān)系

　　健康的腸道菌群應(yīng)保持多樣性，以擬桿菌門和厚壁菌門為主導(dǎo)。當(dāng)菌群多樣性下降、厚壁菌門/擬桿菌門比例失衡時，稱為腸道菌群失調(diào)，與多種疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。

　　小腸細(xì)菌過度生長(SIBO)可導(dǎo)致腹脹、產(chǎn)氣增多、腹瀉或便秘;腸道屏障受損(腸漏癥)使未消化的食物大分子和毒素進(jìn)入血液，引發(fā)慢性炎癥和食物不耐受;菌群失調(diào)還與腸易激綜合征(IBS)、炎癥性腸病(IBD)、2型糖尿病、肥胖、非酒精性脂肪肝、抑郁焦慮等疾病相關(guān)。

　　此外，抗生素的濫用(尤其是兒童時期)是導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)的重要原因，一次廣譜抗生素治療可能使菌群多樣性降低數(shù)月甚至數(shù)年，且某些有益菌種可能永久喪失。

　　腸腦軸：腸道如何影響情緒和大腦

　　腸道與大腦之間存在一條雙向信息通路——腸腦軸。腸道菌群可以通過以下途徑影響大腦：產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)前體，如約90%的血清素(在腸道中生成，而非大腦)和50%的多巴胺前體由腸道菌群參與合成;激活迷走神經(jīng)，腸道感受器產(chǎn)生的信號沿迷走神經(jīng)上傳至大腦，影響情緒和行為。

　　產(chǎn)生短鏈脂肪酸(SCFA)，如丁酸、丙酸、乙酸，是腸道菌群發(fā)酵膳食纖維的產(chǎn)物，丁酸是結(jié)腸上皮細(xì)胞的主要能量來源，具有抗炎和調(diào)節(jié)腸腦軸的作用;菌群失調(diào)產(chǎn)生的內(nèi)毒素(LPS)可引起系統(tǒng)性慢性炎癥，影響血腦屏障完整性，與抑郁癥、自閉癥、阿爾茨海默病的發(fā)病相關(guān)。

　　改善腸道菌群，對改善情緒和認(rèn)知功能有積極意義。

　　維護(hù)腸道健康的四項核心措施

　　一、增加膳食纖維攝入

　　這是維護(hù)腸道菌群健康的基石，建議每天攝入25至35克膳食纖維，主要來源包括全谷物、豆類、蔬菜、水果和堅果;膳食纖維是大腸有益菌的"食物"，促進(jìn)其生長繁殖;發(fā)酵纖維(如菊粉、抗性淀粉)效果更佳，可通過每天攝入少量開始逐步增加，避免腹脹。

　　二、規(guī)律攝入發(fā)酵食品

　　如酸奶(選活菌型、低糖)、kefir、開菲爾、康普茶、納豆、泡菜等，可補充益生菌并改善菌群組成，建議每天至少一份發(fā)酵食品。

　　酸奶、泡菜、康普茶等發(fā)酵食品富含益生菌

　　三、減少破壞菌群的行為

　　包括避免濫用抗生素(僅在明確細(xì)菌感染時使用)、減少超加工食品和高糖飲食(會促進(jìn)有害菌生長)、減少人工甜味劑攝入、減少酒精攝入。

　　四、減壓和規(guī)律作息

　　長期精神壓力會改變菌群組成、破壞腸道屏障，可通過冥想、運動、充足睡眠來管理壓力。

　　全谷物、豆類、蔬菜是高纖維食物的主要來源

　　腸道健康是全身健康的基石，而腸道菌群的平衡需要日常養(yǎng)護(hù)來實現(xiàn)。通過增加膳食纖維、規(guī)律攝入發(fā)酵食品、減少破壞菌群的行為、管理好壓力，是維護(hù)腸道健康的四項核心措施。

　　堅持這些習(xí)慣，受益的不僅是腸道，還有免疫力、情緒乃至整體健康。

（責(zé)任編輯：華康）