工作一年后，25歲的劉曉慧看著秤上增長的數(shù)字，決定開始健身，并選擇了“見效快”的臀腿訓(xùn)練。連續(xù)兩天高強(qiáng)度深蹲和動(dòng)感單車訓(xùn)練后，第三天早晨，她被大腿后側(cè)的劇痛驚醒，走路都成了問題。去醫(yī)院急診查血才發(fā)現(xiàn)，肌酸激酶指標(biāo)超過30000U/L(單位每升)(肌酸激酶檢查是評估心肌和骨骼肌健康狀況的重要指標(biāo)，正常值為40-200U/L——記者注)，確診橫紋肌溶解癥，被醫(yī)生要求住院。

　　“住院6天，每天大量喝水、輸液，真心提醒各位姐妹不要學(xué)我!”康復(fù)后的劉曉慧在社交平臺(tái)分享了自己的經(jīng)歷，心有余悸。

　　如今，越來越多年輕人走進(jìn)健身房，對著手機(jī)里的跟練視頻揮汗如雨，期待一個(gè)月練出馬甲線、“21天減脂20斤”，卻因盲目追求強(qiáng)度、忽視科學(xué)方法，造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)務(wù)監(jiān)督組主治醫(yī)師朱敬先發(fā)現(xiàn)，每到春天，門診會(huì)迎來一波運(yùn)動(dòng)損傷“就診潮”。同時(shí)，近5年來，因健身導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷越來越多，其中20-40歲的中青年為主要人群，大學(xué)生占比逐年上升。

　　從“想變美”到“進(jìn)急診”

　　“為了把屁股練翹，把自己送進(jìn)了急診室。”28歲的張雅倩提起自己的經(jīng)歷滿是無奈。

　　為了在夏天穿上漂亮的裙子，張雅倩一心想快速練出緊致臀線。在沒有健身基礎(chǔ)的情況下，她拿起5公斤的啞鈴練硬拉，練了20分鐘。剛練完時(shí)還沒有感覺，可到了更衣室轉(zhuǎn)身的那一刻，下背部突然像被刀砍了一下，劇烈的疼痛讓她彎不下腰。

　　“同事看我疼得臉都白了，要給我叫救護(hù)車。”張雅倩硬撐著打車去了急診，醫(yī)生診斷為肌肉拉傷。

　　32歲的陳暢健身七八年，算是“健身老手”，同樣躲不過受傷。去年8月，一次練臥推時(shí)，他因長期卡在瓶頸期，急于突破重量，忽略了動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，發(fā)力時(shí)胳膊突然疼了一下，他沒當(dāng)回事，繼續(xù)硬撐。結(jié)果不到一周，胳膊就抬不起來了，最后醫(yī)院診斷為肩袖損傷。

　　“一開始健身時(shí)，力量小，發(fā)力不對也不容易受傷，可隨著力量越來越大，姿勢不標(biāo)準(zhǔn)、過度使用肌肉，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就成倍增加。”陳暢說，自己運(yùn)動(dòng)時(shí)大多靠網(wǎng)上的視頻，受傷后才明白，看似簡單的健身動(dòng)作，背后藏著太多需要注意的細(xì)節(jié)。

　　為何不少人會(huì)“越練越傷”

　　從業(yè)8年的健身教練胡城，持有國家體育總局頒發(fā)的健身教練國家職業(yè)資格高級證書，通過了中國健美協(xié)會(huì)(簡稱CBBA)專業(yè)健身教練國家級認(rèn)證，還參加過CBBA運(yùn)動(dòng)康復(fù)教練員培訓(xùn)。他告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者，自己帶過幾百名學(xué)員，也曾受過傷，從“盲目健身”的愛好者，變成了懂科學(xué)的專業(yè)從業(yè)者。

　　入行第二年，他為了突破硬拉重量，從80公斤直接加到100公斤。由于熱身倉促、動(dòng)作變形，在彎腰抓杠鈴的瞬間，腰部“咔”的一聲，一陣刺痛讓他站不住了。醫(yī)生診斷為腰肌勞損伴輕微腰椎間盤突出，整整3個(gè)月才康復(fù)。

　　臥推時(shí)肘部過度外展傷了肩袖、穿普通休閑鞋深蹲導(dǎo)致膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶拉傷……胡城表示，他的多次受傷經(jīng)歷，都源于兩個(gè)問題：一是急于求成，盲目追求重量和次數(shù);二是忽視細(xì)節(jié)，熱身、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、健身裝備，都沒放在心上。

　　“深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣、彎腰駝背，硬拉時(shí)用腰部發(fā)力而不是臀腿。為了舉起更大的重量，很多學(xué)員完全顧不上動(dòng)作規(guī)范。”在帶教過程中，胡城發(fā)現(xiàn)，太多學(xué)員因?yàn)閯?dòng)作變形，導(dǎo)致腰肌拉傷、膝關(guān)節(jié)磨損、肩關(guān)節(jié)受損，輕則休息一兩個(gè)月，重則留下慢性損傷。

　　還有人訓(xùn)練毫無計(jì)劃，今天跟風(fēng)練胸，明天隨便跑跑步，看到網(wǎng)紅視頻就照搬高強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃，完全不管自己的身體基礎(chǔ)。

　　“有的女生體重基數(shù)大，一開始就跟風(fēng)做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，膝蓋根本承受不住;有的男生零基礎(chǔ)，直接模仿專業(yè)健身人士的大重量訓(xùn)練，身體適應(yīng)不了。”胡城說。

　　朱敬先在門診中發(fā)現(xiàn)，每次有網(wǎng)紅跳操爆火或明星效應(yīng)，門診就會(huì)迎來一波因運(yùn)動(dòng)受傷的年輕人。“網(wǎng)紅動(dòng)作并非人人能完成，尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的人。盲目跟風(fēng)，可能會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。”

　　男女易受傷的部位也不同。

　　“男生大多喜歡練上肢，追求‘倒三角’體型，練胸肌、肱二頭肌時(shí)，為了讓肌肉快速增長，盲目沖擊大重量，很容易傷到肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。”朱敬先說，女生更偏愛減重類運(yùn)動(dòng)，如跳操、跑步等，但容易忽視自身大腿力量較弱的問題，發(fā)力動(dòng)作錯(cuò)誤，加上反復(fù)進(jìn)行跳躍、蹲起等動(dòng)作，容易損傷膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

　　“很多人覺得跑步、跳操簡單，不用專業(yè)指導(dǎo)。但長期錯(cuò)誤發(fā)力，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，而這種磨損修復(fù)很慢，在一定程度上是不可逆的。”朱敬先提醒，年輕人對自己的身體不夠了解，也沒有經(jīng)過專業(yè)人員指導(dǎo)就盲目訓(xùn)練，進(jìn)行超出自身負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，積累到一定程度就會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

　　“訓(xùn)練動(dòng)作本身沒有好壞之分，只有適合與否。”朱敬先說，“受傷，說明你的身體結(jié)構(gòu)不適應(yīng)你目前所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”

　　改變久坐習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)量力而行

　　“練完肌肉不酸痛就等于白練。”這讓許多健身愛好者，尤其是新手深信不疑，甚至帶著傷痛繼續(xù)訓(xùn)練。然而，區(qū)分正常的運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)與身體發(fā)出的損傷警報(bào)至關(guān)重要。

　　朱敬先指出，運(yùn)動(dòng)后肌肉產(chǎn)生延遲性酸痛是正�，F(xiàn)象，通常在48-72小時(shí)內(nèi)會(huì)恢復(fù)或減輕。但如果疼痛超過這個(gè)時(shí)間且持續(xù)加劇，就可能是損傷的信號。

　　急性損傷往往伴隨劇烈疼痛、局部腫脹;慢性勞損則表現(xiàn)為進(jìn)行某個(gè)特定動(dòng)作時(shí)，局部肌肉或肌腱反復(fù)出現(xiàn)疼痛。更危險(xiǎn)的是忽視身體的其他警報(bào)，如在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心悸、胸悶、胸痛等癥狀，必須立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)去醫(yī)院檢查。

　　年輕人該怎么安全地動(dòng)起來?

　　朱敬先給出了“秘訣”：打破久坐習(xí)慣，量力而行。

　　“對于久坐的年輕人來說，打破這一習(xí)慣可能比一周去3次健身房更重要。”朱敬先表示，對于每天坐8-10個(gè)小時(shí)的人來說，健身房練1-2小時(shí)，根本抵消不了久坐帶來的傷害。最簡單的辦法是定個(gè)鬧鐘，每30分鐘起來活動(dòng)兩分鐘，每1個(gè)小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘。哪怕只是簡單拉伸、活動(dòng)關(guān)節(jié)，也能舒緩肌肉疲勞，改善代謝，減少慢性疾病和勞損發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

　　她建議，辦公室可以準(zhǔn)備瑜伽墊、彈力帶，利用碎片時(shí)間做一些簡單的小動(dòng)作，“長期堅(jiān)持，比偶爾的高強(qiáng)度訓(xùn)練更有意義”。

　　中斷訓(xùn)練一段時(shí)間后如再恢復(fù)訓(xùn)練，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始、循序漸進(jìn)地進(jìn)行，避免疲勞時(shí)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)。“有人覺得我工作壓力大、熬夜多，運(yùn)動(dòng)一下能緩解。”朱敬先明確反對這個(gè)說法，“運(yùn)動(dòng)本身也會(huì)給身體造成負(fù)荷。如果你已經(jīng)很累了，還去做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體可能承受不了。”

　　胡城則從實(shí)操角度建議，可以在訓(xùn)練前做10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如慢跑、開合跳、高抬腿、弓步壓腿等，讓肌肉和關(guān)節(jié)慢慢進(jìn)入狀態(tài)。“如果當(dāng)天身體疲勞、睡眠不足或有輕微傷痛，適當(dāng)休息比盲目堅(jiān)持訓(xùn)練重要得多。”

　　選對裝備也很關(guān)鍵。胡城表示，跑步要穿跑鞋，力量訓(xùn)練穿綜合訓(xùn)練鞋，別穿拖鞋、皮鞋、板鞋。專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋能起到緩沖和支撐作用，保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。大重量訓(xùn)練時(shí)可以戴護(hù)膝、護(hù)腕或腰帶，但別過度依賴，避免自身肌肉力量退化。

　　飲食方面需“練吃結(jié)合”，合理補(bǔ)充營養(yǎng)。朱敬先建議，以增肌為目的的健身人群，可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。也可適量補(bǔ)充蛋白粉，但要注意補(bǔ)充時(shí)機(jī)，避免過量，一定要在充足補(bǔ)水的前提下服用。以耐力運(yùn)動(dòng)為主的人群，要注意在運(yùn)動(dòng)前儲(chǔ)備糖原(糖原作為人體儲(chǔ)存葡萄糖的重要形式，主要儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中，如肌糖原和肝糖原，是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來源 ——記者注)，運(yùn)動(dòng)中定時(shí)定量補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)恢復(fù)性補(bǔ)充，避免因能量不足導(dǎo)致肌肉消耗甚至骨質(zhì)流失。

　　是否有必要請健身教練?朱敬先認(rèn)為因人而異：“零基礎(chǔ)、沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以在最初健身時(shí)請專業(yè)教練糾正動(dòng)作，指導(dǎo)如何使用健身器械。簡單的有氧運(yùn)動(dòng)，如跳操、跑步，可跟著網(wǎng)上的標(biāo)準(zhǔn)視頻訓(xùn)練，注意動(dòng)作規(guī)范。有基礎(chǔ)疾病或運(yùn)動(dòng)損傷的人，最好先咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，不要盲目自己練。”

　　胡城表示，選擇健身教練時(shí)，要注意甄別其專業(yè)資質(zhì)，優(yōu)先選擇持有國家體育總局頒發(fā)的健身教練國家職業(yè)資格證書、CBBA專業(yè)健身教練認(rèn)證等權(quán)威資質(zhì)的教練，避免選擇“速成教練”“網(wǎng)紅教練”。

　　“除了查看權(quán)威資質(zhì)證書，還可以觀察教練的教學(xué)方式。專業(yè)教練會(huì)先作體能評估和體態(tài)分析，耐心糾正動(dòng)作，而不是一上來就推銷課程。”胡城說。

　　“健身的目的是健康。”朱敬先指出，不要追求和別人一樣的配速或重量，更重要的是運(yùn)動(dòng)后舒適的狀態(tài)、疲勞的恢復(fù)，以及對身體的掌控感。“你最能堅(jiān)持下去、最喜歡的運(yùn)動(dòng)，才是對你最好的。”

（責(zé)任編輯：華康）